Dienstag, 2. August 2016

Diäten durchhalten, wie geht das?


Die Diät, am Ende entscheidet die Gesamtkalorienbilanz, klar, aber ob ihr effektiv oder ineffektiv Gewicht verliert oder überhaupt eine Diät durchhalten könnt bzw müßt, darüber entscheidet etwas anderes.

Wie wir wissen, ist das Hormon, das die Fettspeicherung ankurbelt, das Insulin. Hohe Insulinwerte führen dazu, dass sehr viel Energie in den Fettzellen gespeichert wird und dadurch andere Zellen und Organe zu wenig mit Energie versorgt werden, was folglich zu vermehrtem Hungergefühl führt!!! Das vermehrte essen der Dicken wäre somit nicht die Ursache, sondern die Folge von Übergewicht! 
Daraus ergeben sich folgende Aussagen:


Dicke sind nicht dick, weil sie zu viel essen, 
Dicke essen zu viel, weil sie so dick sind.

Hinzu kommen Mythen wie "abends keine Kohlenhydrate mehr essen" oder "Fett macht fett", letzterer Mythos wurde ürbigens ungefähr zu gleichen zeit verbreitet als Kellogs die Ernährungspyramide erfand um seine Getreideprodukte besser verkaufen zu können (haltet euch besser an die Logi Pyramide von Prof. David Ludwig von der Harvard Universität in Boston).
Fakt ist aber, dass nicht Fett fett macht, sondern eher das Gegenteil der Fall ist, denn Fett boostet unseren Hormonhaushalt, so dass eine effektive Fettverstoffwechslung überhaupt erst stattfinden kann. Ohne Fett kein Fettabbau, weswegen es sinnvoll ist sein Essen zu tracken um zu schauen ob man an dem Tag überhaupt genügend Fett konsumiert hat. Eine rentable Richtlinie ist: soll das Zielgewicht 60 kg sein, dann konsumiere 60 Gramm Fett jeden Tag.
Einfachzucker hingegen wie Glukose in Honig, Gebäck und Süßigkeiten hemmen den Fettabbau im Körper.
Wenn nun schon morgens Kohlenhydrate gegessen werden, dann beeinflußt dies den Insulinspiegel (das Fetthormon). Hier wird noch unterschieden wie schnell der Zucker ins Blut gelangt, kurzkettige Kohelnhydrate müssen nicht umgewandelt werden, der Zucker gelangt direkt ins Blut, der Insulinspiegel schießt in die Höhe. Bei den langkettigen Kohlenhydrate muß der Einfachzucker erst von den langen Ketten abgespalten werden, das dauert bis auch die langkettigen Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt wurden, dementsprechend schießt der Insulinspiegel langsamer in die Höhe.
Zu viel Insulin im Blut fördert das Hungergefühl!
Heißhunger entsteht nicht, weil wir zu wenig essen, sondern weil der Insulinspiegel zu hoch ist.
Daher empiehlt es sich einen Blick in den glykämischen Index und die glykämische Last zu werfen:

Der glykämische Index gibt an wie schnell Zucker innerhalb von 2 Stunden im Blut erscheinen. 
Die glykämische Last hingegen gibt an wieviel Zucker überhaupt enthalten ist.

So erkennt man schnell welche Lebensmittel nicht satt machen, sondern eher den Appetit anregen.
Das Fazit ist also: Zucker macht dick (hohoho wer hätte es gedacht) und alt (zucker ist auch an verscheidenen Alterungsprozessen beteiligt) und deswegen ist die empfehlung natürlich den Zuckerkonsum zu reduzieren aber es gibt mittlerweile auch ein tolles Produkt welches sehr hilfreich sein kann, besonders bei Menschen die vom Zucker einfach nicht wegkommen: die Sucralose.
Sucralose ist ein neuartiger sicherer Süßstoff der aus Zucker hergestellt wird und daher genauso wie Zucker schmeckt (einfach lecker sag ich euch).
Damit ist es möglich den Insulinspiegel schlafen zu lassen ohne auf den Geschmack von Zucker verzichten zu müssen.
Es gibt in Deutschland mittlerweile einige Hersteller die Sucralose anbieten, darunter zb Candarell (achtet einfach auf die Zutatenliste).
So, damit der Text nicht zu lang wird, was er ja eigentlich schon ist, beende ich es lieber mal.


Wünsche euch noch einen schönen Tag. 

Kommentare:

  1. heyho,

    was hälst du denn vom intervallfasten in bezug auf den index / igf1 und das durchhalten von diäten, da das hungergefühl dadurch zurückgeht ?
    Ich werde jetzt mal die 5:2 methode versuchen bzw erstmal mit 24h starten und schauen, wie ich damit zurechtkomme. habe etwas angst, wegzuklappen, da mein gleichgewichtssinn oft nicht mehr mitmacht dann

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    1. oh, hallo Karr Jones! Du bist der erste Kommentar auf meinem Blog, Congratulations! :D
      Hätte ich das gewußt, hätte ich dir gestern schon geantwortet aber damit habe ich gar nicht gerechnet.
      Intervallfasten finde ich gut und effektiv und du vermutest auch richtig, dass das Hungergefühl durch den konstant niedrigen Insulinspiegel weitestgehend ausbleibt. Normalerweise wird diese Diätform ja im 16/8 Schema durchgezogen, d.h. 16 Stunden fasten, wobei man 8 Stunden davon schläft, und die verbleibenden 8 Stunden wiederum in eine 4 Stunden Undereating und 4 Stunden Overeating Phase einteilt, und man in der Undereating Phase eher wenig ißt und auch nur Fett und Eiweiß und in der Overeating Phase 85 % des Gesamtkalorienbedarfs des Tages zuführt.

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  2. ach verdammt, irgendwie ist mein Kommentar weg :-O
    na gut, dann nochmal
    leider haben wir im Studium kaum bis gar nicht gelernt, wissenschaftlich zu arbeiten - also injkusive Recherchieren und auch die wichtigen Informationen rauslesen.. das merke ich, seitdem ich mich mit Wirkstoffpflege auseinander setze und jetzt eben noch mehr. Mir wurde gesagt, dass es im Sportbereich viele Studien zum Intervallfasten gibt (da dort das Geld vorhanden ist), nur finde ich diese leider nicht. Hast du da einen Tipp ?

    Und osnst - habe ja jetzt mit 24h gestartet, leider habe ich nach diesen 24h stunden, also abends, dann doch sehr Hunger.
    Ich meine gelesen zu haben, dass man das Ganze auch mit 24h machen kann, quasi eine abgeschwächtere Form. Was meinst du, bringt das überhaupt was ? oder stellt sich der Körper erst bei 48h um auf keinen Hunger und das die Werte sich verbessern ?

    Und wenn ich 8:16 machen würde, ich habe bis jetzt nichts von over- und undereating gelesen, sondern einfach nur essen pausieren 16h lang und 8h essen - weißt du, ob der Effekt dann trotzdem eintrifft ?

    Entschuldige das Wirre Drucheinander, du merkst, ich bin noch sehr am Anfang und versuche die Informationen irgendwie zuzuordnen :D

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  3. Hallo, ich lese die meisten Studien in englisch, da ich in deutsch oft auch nie so wirklich was Brauchbares finde. Vielleicht googlest du mal in englisch danach? Habe ich jetzt grade auch gemacht und mal ganz spontan diese Seite hier kopiert, ich habs jetzt nicht gelesen aber massenhaft Quellenangaben sind dabei. http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

    und hier noch was in deutsch:
    http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63206

    Hab ich das richrig verstanden, dass du 24 Stunden lang nichts ißt? Soweit ich weiß kann man das machen aber ich würde nicht länger als 24 Stunden fasten.

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    1. ach klasse, vielen Dank, da schau ich mal durch.
      Einen interessanten Stern Artikel habe ich noch gefunden, wo Quellen verlinkt sind, die ich noch lesen werde

      ja genau, 24h lang. ich esse abends gegen 18h zu abend und dann am nächsten tag um 18h erst wieder. das wurde empfohlen auf einer der seiten.. da 16:8 für mich nicht funktioniert, dachte ich das wäre eine gute lösung für mich. was spricht für dich dagegen ?

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    2. ja kannste machen, für mich spricht da nichts gegen. es kommt ja auch immer auf die person an wie gut sie damit umgehen kann lange zeit nichts zu essen. ich teste die diäten alle lieber persönlich und weiß dann genau was für mich wie funktioniert. zb funktionierte die ketogene diät gar nicht bei mir und die low carb hat dagegen total eingeschlagen, die renegade diät funktionierte ganz ordentlich obwohl ich abends mehr hunger verspürte als bei der low carb wahrshcienlich bedingt durch die lange fettlose zeit, deswegen empfiehlt es sich auch in der underewating phase besonders fettreich zu essen.

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  4. Ich möchte nicht abnehmen sondern würde das ganze aus gesundheitlichen Aspekten (igf1, viel krebs in der fanilie) machen

    Aber danke für deine Einschätzung:)

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